安くてたんぱく質がちゃんと摂れる！ 筋トレ・ダイエット中の人におすすめの作り置き弁当 料理・グルメ By - GLUGLU編集部 更新：2023-10-17 Share Post LINE はてな 高たんぱくで、低脂質な簡単に作れるレシピを紹介しているYouTubeチャンネル『たんぱく食堂』。 筋トレやダイエットをしている人、ヘルシーな料理を作りたい人に向けて配信しているといいます。 たんぱく質は、身体を作る大切な栄養素です。筋肉を付けたい人はもちろん、そうでない人も世代を問わず摂っておきたいもの。 『たんぱく食堂』で紹介されている、たんぱく質が摂れるレシピ動画から、３本を本記事で紹介します。 フライパン・包丁・まな板なし！？サバ缶チャーハン 出典：たんぱく食堂 動画はこちら サバ缶を使って作る、『サバ缶チャーハン』。 サバ缶は、サバの身と汁にそれぞれ分けます。サバの身は、よくほぐしておきましょう。 大きめの耐熱ボウルにご飯と卵、ごま油を入れたら、よくかき回してボウルに貼り付けるようにしてレンジで加熱。 レンジから取り出して、サバの身と、調味料を入れて混ぜたら再度レンジで加熱します。 今回は２種類のチャーハンにするため、２つに取り分けました。１つは大葉、もう１つはネギを入れます。 取っておいたサバ缶の汁には、熱湯と鶏ガラ粉末、白ごまを入れてスープを作っていました。 フライパン・包丁・まな板なしで作れるチャーハン。家で食べる時に、試してみてはいかがでしょうか。 高タンパク・低脂質なスパイシーチキン弁当 続いて紹介する動画は、５日分の作り置き弁当です。 出典：たんぱく食堂 動画はこちら まずは鶏むね肉の、皮を取り除きます。ひと口サイズに切って、フリーザーバッグに入れたら片栗粉を入れて上下によく振りましょう。片栗粉を入れることで、むね肉のパサつきを防げるのだとか。 甘味料『ラカント』、コンソメ、カレー粉、粉チーズ、ケチャップ、にんにく、塩コショウをフリーザーバッグに入れてよく揉みこみます。 そのまま１０～１５分放置したら、フライパンにオリーブオイルと、フリーザーバッグの中身をすべて入れてよく焼きましょう。裏面も焼いたらスパイシーチキンの完成です。 ご飯には、ターメリックとコンソメ、バターを入れて炊き上げます。 お弁当箱に、炊きあがったご飯とスパイシーチキンを詰め込めば、裏面も焼いたらスパイシーチキンのできあがり！ 動画では、マフィンにスパイシーチキンを入れるアレンジも紹介しています。気になる人はチェックしてみてくださいね。 投稿者さんが、作り置き弁当を始めたのは約２年前の２０２１年からだといいます。 きっかけは、ほかのYouTuberの作り置き弁当を見たことだったのだとか。料理の経験について聞いてみると…。 投稿者さん 料理自体は、高校を卒業して始めたので、２０年ぐらいです。 ですが、特に習ったことはなく、家族や自分が食べる程度なので、凝ったものが作れるわけではありません。 そんな投稿者さんの作り置き弁当の動画から、むね肉とねぎの『ねぎ塩弁当』を５日分作る動画を紹介します。 出典：たんぱく食堂 動画はこちら 「料理は習ったことはない」といいつつも、２０年来の慣れた手つきでネギを細かく切ったら、むね肉もひと口サイズに切っていきます。 鶏ガラ顆粒、にんにくチューブ、ごま油を入れてネギ塩が完成。 続いて切ったむね肉をフライパンに入れ、片栗粉をまぶして焼きます。 肉同士がくっつかないように様子を見ながら、片面が焼けたらひっくり返しましょう。 火が通ったら、作ったネギ塩と混ぜてしっかり味を付けます。最後に黒コショウ、白ごまを入れて絡めたら完成です！ 『たんぱく食堂』では、さまざまなむね肉のレシピが紹介されているので、ワンパターンになりがちな人には嬉しいでしょう。 作り置き弁当は、すべてお昼に食べるものだといいます。 投稿者さんは、朝食や夕食で、身体のために気を付けていることはあるのでしょうか…。 投稿者さん 腹八分目にしています。 夜は比較的自由に食べてますね。ストレスを溜めずに、７０～８０点の食事を長く続けることを意識しています。 普段行っているトレーニングについても聞いてみました。 投稿者さん 家でのトレーニングのみです。家事、育児、仕事（本業と副業）があるので短時間で済ませてます。 トレーニングは週３回、スクワットと懸垂とダンベルプレス＋腕立てを順番にしています。月数回、バスケットボールもしています。 適度な運動と栄養バランスのいい食事が、健康な身体を作ります。 自身の食生活を振り返り、「たんぱく質が足りてないな」と感じたら『たんぱく食堂』の動画を参考にメニューを考えてみてくださいね。 [文・構成／GLUGLU編集部] チャンネル情報 たんぱく食堂 チャンネル登録者数：10万人 再生回数: 404万1115回 関連ワード Pickupクリエイターお弁当作り置き この記事をシェアする Share Post LINE
高たんぱくで、低脂質な簡単に作れるレシピを紹介しているYouTubeチャンネル『たんぱく食堂』。
筋トレやダイエットをしている人、ヘルシーな料理を作りたい人に向けて配信しているといいます。
たんぱく質は、身体を作る大切な栄養素です。筋肉を付けたい人はもちろん、そうでない人も世代を問わず摂っておきたいもの。
『たんぱく食堂』で紹介されている、たんぱく質が摂れるレシピ動画から、３本を本記事で紹介します。
フライパン・包丁・まな板なし！？サバ缶チャーハン
出典：たんぱく食堂 動画はこちら
サバ缶を使って作る、『サバ缶チャーハン』。
サバ缶は、サバの身と汁にそれぞれ分けます。サバの身は、よくほぐしておきましょう。
大きめの耐熱ボウルにご飯と卵、ごま油を入れたら、よくかき回してボウルに貼り付けるようにしてレンジで加熱。
レンジから取り出して、サバの身と、調味料を入れて混ぜたら再度レンジで加熱します。
今回は２種類のチャーハンにするため、２つに取り分けました。１つは大葉、もう１つはネギを入れます。
取っておいたサバ缶の汁には、熱湯と鶏ガラ粉末、白ごまを入れてスープを作っていました。
フライパン・包丁・まな板なしで作れるチャーハン。家で食べる時に、試してみてはいかがでしょうか。
高タンパク・低脂質なスパイシーチキン弁当
続いて紹介する動画は、５日分の作り置き弁当です。
出典：たんぱく食堂 動画はこちら
まずは鶏むね肉の、皮を取り除きます。ひと口サイズに切って、フリーザーバッグに入れたら片栗粉を入れて上下によく振りましょう。片栗粉を入れることで、むね肉のパサつきを防げるのだとか。
甘味料『ラカント』、コンソメ、カレー粉、粉チーズ、ケチャップ、にんにく、塩コショウをフリーザーバッグに入れてよく揉みこみます。
そのまま１０～１５分放置したら、フライパンにオリーブオイルと、フリーザーバッグの中身をすべて入れてよく焼きましょう。裏面も焼いたらスパイシーチキンの完成です。
ご飯には、ターメリックとコンソメ、バターを入れて炊き上げます。
お弁当箱に、炊きあがったご飯とスパイシーチキンを詰め込めば、裏面も焼いたらスパイシーチキンのできあがり！
動画では、マフィンにスパイシーチキンを入れるアレンジも紹介しています。気になる人はチェックしてみてくださいね。
投稿者さんが、作り置き弁当を始めたのは約２年前の２０２１年からだといいます。
きっかけは、ほかのYouTuberの作り置き弁当を見たことだったのだとか。料理の経験について聞いてみると…。
料理自体は、高校を卒業して始めたので、２０年ぐらいです。
ですが、特に習ったことはなく、家族や自分が食べる程度なので、凝ったものが作れるわけではありません。
そんな投稿者さんの作り置き弁当の動画から、むね肉とねぎの『ねぎ塩弁当』を５日分作る動画を紹介します。
出典：たんぱく食堂 動画はこちら
「料理は習ったことはない」といいつつも、２０年来の慣れた手つきでネギを細かく切ったら、むね肉もひと口サイズに切っていきます。
鶏ガラ顆粒、にんにくチューブ、ごま油を入れてネギ塩が完成。
続いて切ったむね肉をフライパンに入れ、片栗粉をまぶして焼きます。
肉同士がくっつかないように様子を見ながら、片面が焼けたらひっくり返しましょう。
火が通ったら、作ったネギ塩と混ぜてしっかり味を付けます。最後に黒コショウ、白ごまを入れて絡めたら完成です！
『たんぱく食堂』では、さまざまなむね肉のレシピが紹介されているので、ワンパターンになりがちな人には嬉しいでしょう。
作り置き弁当は、すべてお昼に食べるものだといいます。
投稿者さんは、朝食や夕食で、身体のために気を付けていることはあるのでしょうか…。
腹八分目にしています。
夜は比較的自由に食べてますね。ストレスを溜めずに、７０～８０点の食事を長く続けることを意識しています。
普段行っているトレーニングについても聞いてみました。
家でのトレーニングのみです。家事、育児、仕事（本業と副業）があるので短時間で済ませてます。
トレーニングは週３回、スクワットと懸垂とダンベルプレス＋腕立てを順番にしています。月数回、バスケットボールもしています。
適度な運動と栄養バランスのいい食事が、健康な身体を作ります。
自身の食生活を振り返り、「たんぱく質が足りてないな」と感じたら『たんぱく食堂』の動画を参考にメニューを考えてみてくださいね。
[文・構成／GLUGLU編集部]